„Multivitamin für Frauen“ steht inzwischen auf vielen Dosen, oft in Rosa und mit einem Aufpreis. Aber brauchen Frauen wirklich ein eigenes Multivitamin? Die ehrliche Antwort: Nicht die Verpackung entscheidet, sondern welche Nährstoffe drin sind und in welcher Menge. Hier erfährst du, welche Vitamine und Mineralstoffe für Frauen besonders wichtig sind, worauf du beim Kauf achten solltest und wann ein Multivitamin allein nicht reicht.
Brauchen Frauen ein anderes Multivitamin als Männer?
Zum großen Teil nicht. Frauen und Männer brauchen dieselben Nährstoffe, nur bei einigen ist der Bedarf von Frauen anders oder die Versorgung häufiger knapp. Das betrifft vor allem Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin D und Calcium, und bei veganer Ernährung zusätzlich Vitamin B12. Ein gutes Multivitamin für Frauen ist deshalb kein „Lifestyle-Produkt“, sondern eines, das genau diese Nährstoffe sinnvoll abdeckt.
Die wichtigsten Nährstoffe für Frauen
Folsäure: nicht erst, wenn du schwanger bist
Für Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, empfehlen Fachgesellschaften zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag, und zwar idealerweise schon mindestens vier Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft. Der Grund: Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, und der Bedarf steigt sehr früh, oft bevor man überhaupt von der Schwangerschaft weiß. Über die normale Ernährung kommen die meisten Frauen in Deutschland nicht auf diese Menge.
Vitamin D: das Thema von Oktober bis März
Vitamin D bildet dein Körper vor allem selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft. In Deutschland reicht die Sonne dafür etwa von Oktober bis März kaum aus. Für diese Zeit nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 20 µg pro Tag, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Gerade nach den Wechseljahren, wenn das Thema Knochen wichtiger wird, lohnt sich ein Blick auf die Versorgung.
Eisen: der Nährstoff, bei dem du genauer hinschauen solltest
Frauen vor den Wechseljahren brauchen durch die Menstruation deutlich mehr Eisen als Männer, und Eisenmangel ist bei jungen Frauen einer der häufigsten Nährstoffmängel überhaupt. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
Trotzdem: Eisen ist kein Nährstoff „für alle Fälle“. Zu viel davon ist nicht gut, deshalb steckt es in vielen Multivitaminen bewusst nicht drin, auch nicht in unseren Multivitamin-Gummies. Wenn du dich oft müde fühlst, lass am besten deine Eisenwerte (inklusive Ferritin) bei deiner Ärztin oder deinem Arzt bestimmen und ergänze Eisen dann gezielt. Ein kleiner Trick: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deshalb kombinieren viele Eisenpräparate beides, zum Beispiel unser Eisen + Vitamin C.
Jod: in Deutschland oft knapp
Deutschland gilt traditionell als Region mit eher jodarmen Böden. Jodsalz hilft, aber wer wenig Fisch isst oder viel selbst kocht und dabei Meersalz oder Himalayasalz statt Jodsalz verwendet, kommt schnell zu kurz. Jod trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sprich die Jodzufuhr bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Calcium und Vitamin K: Teamplayer für die Knochen
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wer wenig Milchprodukte isst, etwa bei veganer oder laktosefreier Ernährung, sollte Calcium bewusst im Blick haben, zum Beispiel über calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli oder ein Multivitamin mit Calcium.
Vitamin B12: ein Muss bei veganer Ernährung
Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Bei veganer Ernährung empfiehlt die DGE deshalb ausdrücklich, B12 zu ergänzen. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Biotin und Zink: Haut und Haare
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei, Zink zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel. Das sind keine Wundermittel, aber Nährstoffe, die in einem guten Multivitamin nicht fehlen sollten.
Worauf du beim Kauf eines Multivitamins achten solltest
- Die Nährstoffliste, nicht die Farbe der Dose. Schau, ob Folsäure, Vitamin D, Jod, B12, Calcium und Zink enthalten sind.
- Sinnvolle Mengen. Auf jedem Etikett steht neben der Menge der Prozentwert der Referenzmenge (NRV). Mehr ist nicht automatisch besser.
- Vitamin D3 statt D2 und Vitamin K2 als MK-7. Das sind die Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln heute meist verwendet werden.
- Zuckergehalt. Viele Gummies bestehen zu einem großen Teil aus Zucker. Achte auf „ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerfrei“.
- Eine Form, die du wirklich nimmst. Das beste Multivitamin bringt nichts, wenn die Dose nach einer Woche im Schrank steht. Wenn du Kapseln ungern schluckst, sind Gummies die einfachere Lösung.
- Herkunft und Prüfung. Gut ist, wenn du nachvollziehen kannst, wo das Produkt hergestellt wurde und ob es laborgeprüft ist.
Gut zu wissen
Wann ist die beste Uhrzeit für ein Multivitamin?
Am besten zu einer Mahlzeit, weil Vitamin D, E und K fettlöslich sind und mit etwas Fett besser aufgenommen werden. Wichtiger als die Uhrzeit ist aber, dass du es regelmäßig nimmst.
Kann ich ein Multivitamin in der Schwangerschaft nehmen?
In der Schwangerschaft und Stillzeit verändert sich der Bedarf an mehreren Nährstoffen. Sprich bitte mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab, welche Präparate für dich passen.
Ersetzt ein Multivitamin eine gesunde Ernährung?
Nein. Ein Multivitamin kann Lücken schließen, aber es ersetzt kein Gemüse, kein Obst und keine Vollkornprodukte. Sieh es als Sicherheitsnetz, nicht als Ersatz.
So einfach geht dein tägliches Multivitamin
Unsere Multivitamin + Mineral Gummies decken genau die Nährstoffe ab, um die es in diesem Artikel geht: 400 µg Folsäure, 25 µg Vitamin D3, Vitamin K2 als MK-7, 17,2 µg Vitamin B12, Jod, Calcium, Zink und Biotin, insgesamt zehn Vitamine und fünf Mineralstoffe in zwei Gummies. Mit Mango-Geschmack, vegan, ohne Zucker und in der EU hergestellt. 60 Gummies reichen für 30 Tage. Eisen ist bewusst nicht enthalten, das ergänzt du am besten gezielt und nach Rücksprache.
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Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei der Einnahme von Medikamenten halte bitte vorab Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.